naleśniki-3

Odchudzanie nie idzie? Co zrobić?

Odchudzanie, starasz się ale nie idzie. Co zrobić? To proste. Zaczynamy głodówkę! Masz ochotę coś zjeść, napij się wody, to gasi pragnienie. Tak przez kilka dni i od razu parę kilo mniej. No dobra, to był żart. Poniżej kilka porad co może Ci pomóc. Ja dzięki nim w miesiąc – bez głodowania – zrzuciłem 8 kilo, więc i ty dasz radę.

Śniadanie

Zawsze jedz śniadanie. Po kilku godzinach snu, twój żołądek jest pusty i potrzebujesz paliwa. Jedzeniem z rana pobudzasz metabolizm, a to pomaga spalać więcej tłuszczu w ciągu dnia. Przy śniadaniu nie musisz bardzo pilnować się z kaloriami. Spokojnie spalisz je w ciągu dnia. Postaraj się by pierwszy posiłek zawierał białko. Organizm dłużej je trawi, a przez to dłużej nie odczuwasz głodu.

naleśniki-1

Dobrze jest zacząć dzień od aktywności fizycznej. Przed śniadaniem! To jeszcze bardziej pobudza metabolizm. Gdy jesteś na czczo organizm musi spalić zapas tłuszczu. Nie ma innego źródła energii. O to własnie nam chodzi prawda? To może być jogging, przejażdżka na rowerze lub jakiś zestaw ćwiczeń do wykonania w domu. Może HIIT? Internet jest pełen gotowych planów treningowych. Szybko coś znajdziesz.

Indeks glikemiczny

Brzmi groźnie. Informuje jak szybko organizm zamienia jedzenie na węglowodany. Jeśli dany produkt ma wysoki indeks, to szybko przedostaje się do krwi. Spora ilość we krwii daje organizmowi sygnał do zamieniania cukru w tłuszcz i odkładania. Nadmiar jest szybko odkładany, poziom cukru we krwi znowu spada i szybko jesteśmy głodni ponownie.

Błędne koło. Możemy go uniknąć wybierając produkty o niskim indeksie. Większość produktów ma zbadany indeks i łatwo znajdziemy informację na ten temat. Pomaga też łączenie produktów z niskim i wysokim indeksem. Średni indeks całej potrawy maleje. Białko spowalnia trawienia, pamiętajmy by dodawać go do posiłków.

kurczak-1

Alkohol

Alkohol to wróg odchudzania. Zawiera ogromną ilość pustych kalorii, czyli takich, które nie niosą ze sobą żadnych składników odżywczych.

  • butelka piwa ciemnego pełnego 0,33 l – 250 kcal
  • butelka piwa jasnego pełnego 0,33 l – 230 kcal
  • kieliszek koniaku 50 ml – 160 kcal
  • kieliszek wermutu słodkiego 120 ml – 146 kcal
  • kieliszek rumu 30 ml – 120 kcal
  • kieliszek wina czerwonego słodkiego 120 ml – 115 kcal
  • kieliszek wermutu wytrawnego 120 ml – 114 kcal
  • kieliszek wina białego słodkiego 120 ml – 110 kcal
  • kieliszek wódki czystej 50 ml – 110 kcal
  • kieliszek wina czerwonego półsłodkiego 120 ml – 92 kcal
  • kieliszek wina białego półwytrawnego 120 ml – 90 kcal
  • kieliszek wina czerwonego wytrawnego 120 ml – 80 kcal
  • kieliszek wina białego wytrawnego 120 ml – 80 kcal

Jest tego trochę, prawda? Dodatkowym problemem są kalorie zjadane przy okazji picia alkoholu. Piwo i wino wzmacniają apetyt. Obiad z kieliszkiem wina, przekąska do piwa, słodkie wino z deserem. Jemy więcej, a licznik kalorii bije!

jedzenie-1

Jedz w trakcie uprawiania sportu

Nasz organizm zasilany jest z dwóch źródeł. Tłuszczu oraz węglowodanów. Tych pierwszych większość z nas ma spory zapas. Gdyby dało się zasilać organizm tylko tłuszczem, moglibyśmy wiele dni być aktywni fizycznie bez jedzenia. Niestety tak się nie da. Dodatkowo im większy wysiłek tym potrzeba więcej paliwa z węglowodanów. Ich zapas mamy dużo skromniejszy.

Trzeba je uzupełniać w trakcie treningu oraz zaraz po nim. Tu jest pułapka. Gdy wracamy zmęczeni, nasz organizm potrzebuje uzupełnić ubytek węglowodanów. Nic w tym złego. Jeśli uzupełnimy je w ciągu pierwszych 30 min po wysiłku, to organizm łatwiej zwiększy ich zapas. Kłopot w tym, że “na głodzie” szturmujemy lodówkę i bardzo łatwo jest zjeść za dużo! Gdy jemy w trakcie wysiłku, głód będzie mniejszy.

Pomyśl co jesz

Zacznij od czytania etykiet. Sprawdzaj skład kupowanych produktów. Unikaj tych z dużą ilością tłuszczu. Na początku możesz jego ilość zredukować prawie do zera. Oczywiście pewne produktu mają tłuszcz i nie da się tego zmienić. Warto poszukać tych zawierających zdrowe tłuszcze omega-3, np. ryby, oliwa z oliwek, awokado.

jedzenie-2

Staraj się by dieta była zbilansowana. Węglowodany, białko i tłuszcz powinny być w proporcjach 40-30-30. Połowę talerza zarezerwuj dla warzyw. Na drugiej połowie może znaleźć się jedzenie, zawierające białko. Jeśli mięso ta najlepiej kurczak i indyk, ma niską zawartość tłuszczu. Warzywa dodatkowo mają mało kalorii, a sporo objętości. Wydaja ci się, że zjadasz dużo, a w rzeczywistości dostarczasz umiarkowaną ilość kalorii.

Uważaj z ograniczeniami

Nie katuj się dietą za bardzo. Nasza silna wola jest ograniczona. Musimy czasem pozwolić sobie na złamanie zasad diety. Zaplanuj jeden dzień w tygodniu, kiedy szalejesz. Taki jeden dzień bez ograniczeń i pełen przyjemności pomaga w utrzymaniu diety i morale.

 

About dwabaranki

Leave a Reply